Penjaskes:sepak bola,bola basket,renang gaya
dada,kebugaran jasmani
Permainan Sepak Bola
Pengertian
Permaianan Sepak Bola:
Sepak Bola berasal dari dua kata yaitu "Sepak": dan "Bola". Sepak atau meyepak dapat di artikan menendang (menggunakan kaki) sedangkan "bola" yaitu alat permainan yang berbentuk bulat berbahan karet, kulit atau sejenisnya. Dalam permainan sepak bola, sebuah bola disepak/tendang oleh para pemain kian kemari. Jadi secara singkat pengertian Sepak bola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan cara menendang bola kian kemari yang dilakukan oleh pemaian, dengan sasaran gawang dan bertujuan memasukan bola ke gawang lawan.
Setelah kita tahu pengertian sepak bola mari kita lanjutkan dengan Teknik Dasar permainan Sepak bola. Teknik Dasar Permainan sepak bola dapat diartikan gerak dasar yang harus dikuasai oleh seorang pemain sepak bola. Jika seseorang ingin melakukan permainan sepak bola, ia harus tahu dan mampu melakukan teknik dasar atau gerak dasar permainan tersebut. Apa sajakah teknik dasar permainan sepak bola yang harus dikuasai?
Teknik Dasar Permainan Sepak Bola:
Teknik menendang bola;
Yaitu teknik menyentuh atau mendorong bola menggunakan kaki. Teknik ini merupakan faktor yang dominan dalam permainan sepak bola. Teknik menendang bola dapat di bagi menjadi beberapa bagian:
Sepak Bola berasal dari dua kata yaitu "Sepak": dan "Bola". Sepak atau meyepak dapat di artikan menendang (menggunakan kaki) sedangkan "bola" yaitu alat permainan yang berbentuk bulat berbahan karet, kulit atau sejenisnya. Dalam permainan sepak bola, sebuah bola disepak/tendang oleh para pemain kian kemari. Jadi secara singkat pengertian Sepak bola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan cara menendang bola kian kemari yang dilakukan oleh pemaian, dengan sasaran gawang dan bertujuan memasukan bola ke gawang lawan.
Setelah kita tahu pengertian sepak bola mari kita lanjutkan dengan Teknik Dasar permainan Sepak bola. Teknik Dasar Permainan sepak bola dapat diartikan gerak dasar yang harus dikuasai oleh seorang pemain sepak bola. Jika seseorang ingin melakukan permainan sepak bola, ia harus tahu dan mampu melakukan teknik dasar atau gerak dasar permainan tersebut. Apa sajakah teknik dasar permainan sepak bola yang harus dikuasai?
Teknik Dasar Permainan Sepak Bola:
Teknik menendang bola;
Yaitu teknik menyentuh atau mendorong bola menggunakan kaki. Teknik ini merupakan faktor yang dominan dalam permainan sepak bola. Teknik menendang bola dapat di bagi menjadi beberapa bagian:
- Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian dalam.
- Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar.
- Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian punggung
Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan
kaki bagian dalam adalah sebagai berikut:
- Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang, kaki yang depan berada di samping bola dan sekaligus sebagai kaki tumpu.
- Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang digunakan untuk menendang bola dengan posis pergelangan kaki diputar ke arah luar.
- Selanjutnya tendang bola dengan sentuhan kaki bagian dalam, untuk lebih jelasnya perhatikan gambar berikut:
Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan
kaki bagian luar adalah sebagai berikut:
- Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang, kaki yang depan berada di samping bola dan sekaligus sebagai kaki tumpu.
- Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang digunakan untuk menendang bola dengan posisi pergelangan kaki diputar ke arah dalam.
- Selanjutnya tentang bola dengan sentuhan kaki bagian luar, untuk lebih jelas perhatikan gambar berikut:
Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan
kaki bagian punggung adalah sebagai berikut:
- Sikap badan dibelakang bola dan agak condong ke depan, salah satu kaki didepan sebagai kaki tumpu dan menghadap ke sasaran dengan lutut sedikit ditekuk.
- Kaki tendang berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap bola, lalu ayunka ke depan sehingga mengenai bola tepat pada punggung kaki, sedangkan perkenaan terhadap bola berada ditengah-tengah.
- Selanjutnya gerakan kaki mengikuti arah lepasnya bola, untuk lebih jelas perhatikan gambar berikut:
Teknik
Menghentikan Bola
Yaitu sikap dan gerakan
untuk menahan atau menghentikan bola yang datang ke arah kita. Teknik
menghentikan bola ada beberapa macam yaitu:
- Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian dalam.
- Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian luar.
- Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian punggung
- Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian telapak/sol sepatu
- Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian paha
- Teknik menghentikan bola menggunakan dada dan perut.
- Teknik menghentikan bola menggunakan kepala..
Pelaksanaan Teknik menghentikan bola
menggunakan kaki pada dasarnya hampir sama dengan teknik menendang bola, perbedaannya
pada teknik menghentikan/menahan bola dengan kaki, bola kita
songsong/stop/tahan, sedang pada teknik menendang bola kita dorong/tendang.
Untuk lebih jelas perhatikan gambar teknik menghentikan bola menggunakan
bermacam cara di bawah ini:
Teknik
Menggiring Bola
Menggiring bola yaitu, mendorong bola atau
menentang bola ke depan secara pelan dengan variasi ke samping sambil berlari
sehingga bola bergulir di tanah dan tetap dalam penguasaan pemain.
Teknik menggiring bola dapat dilakukan dengan
kaki bagian dalam, kaki bagian luar, dan kaki bagian punggung baik menggunakan
kaki kanan, kaki kiri, atau kaki kanan dan kiri secara bergantian.
Teknik Menyundul
Bola
Menyundul bola adalah gerakan mendorong bola
menggunakan kepala khususnya bagian dahi, gerakan ini dilakukan jika bola
berada di udara atau melayang. Berikut ini contoh gambar pemaian sedang
melakukan menyundul bola.
Peraturan Permainan
Sepak Bola
Permainan sepak bola dimainkan oleh dua regu
dengan tiap regu berjumlah 11 orang, terdiri dari 10 pemaian penyerang dan
seorang penjaga gawang. Permainan ini dilakukan dalam 2X45 menit, dan dipimpin
oleh seorang wasit dibantu 2 orang hakim garis. Tujuan Permainan Sepak Bola
adalah memasukan bola ke gawang lawan. Regu atau tim yang terbanyak memasukan
gol ke dalam gawang lawan maka dinyatakan sebagai pemenang.
Aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah
sebagai berikut.
1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan.
2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.
4. Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa pendiskualifikasian pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.
6. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5.
7. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).
8. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.
9. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.
10. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk mendiskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5.
11. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.
12. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
13. Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang
Pelanggaran dalam basket
1. Foul --> melanggar pemain lawan dgn reaching atau posisi defence yg salah.
1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan.
2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.
4. Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa pendiskualifikasian pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.
6. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5.
7. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).
8. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.
9. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.
10. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk mendiskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5.
11. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.
12. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
13. Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang
Pelanggaran dalam basket
1. Foul --> melanggar pemain lawan dgn reaching atau posisi defence yg salah.
2. Travelling --> tidak mendribble bola dlm 3 langkah
saat lari maupun berjalan
3. Offensive Foul --> saat kita menabrak lawan yg
dalam posisi hands up / charge yg benar, saat kita melakukan ilegal pick
4. Foul out --> keadaan dimana seorang pemain telah
melakukan 5 kali foul biasa (FIBA), 6 kali foul (NBA).atau telah melakukan
technical foul 2 kali dalam 1 kali pertandingan.maka pemain yang terkena foul
out harus keluar dari lap pertandingan.
5. Double Dribble --> dimana saat bola dalam keadaan
mati kamu kembali mendrible bola
6. Technical Foul --> pelanggaran yang berhubungan
dengan peraturan pertandingan secara teknis seperti seseorang memprotes wasit
terus-menerus dgn kasar,tidak menghargai wasit, mengeluarkan kata" kotor,
melakukan kekerasan pada lawan, bench melakukan hal" yg tidak seharusnya,
memaki , dll
7. Three Seconds Violation --> pelanggaran yang
diberikan apabila seorang pemain berada di area tembakan bebas ( key area )
selama 3 detik
8. Offensive 3 second --> pelanggaran karena diam di
post/area tim lawan selama 3 detik pada saat lawan defense. Bola berpindah ke
pihak lawan
9. Deffensive 3 second --> pelanggaran karena diam di
area tim sendiri selama 3 detik pada saat lawan melakukan offense. Lawan diijinkan
melakukan 1 throw-in.
10. 30-second violation <sekarang 24-second
violation> --> pelanggaran pemain tim A tidak melakukan shoot/lay-up/dunk
ke ring lawan melewati batas waktu 30 detik <sekarang jadi 24 detik>.
Bola berpindah ke pihak Tim B
11. Peraturan 10-second violation <sekarang jadi 8-second violation> --> Pemain Tim A tidak keluar dari posisi defense<setengah lapangan tim A> selama 10 detik<sekarang jadi 8 detik> setelah bola dipegang oleh pemain tim A yang lain yang melakukan offense dan sedang berada di area tim B <setengah lapangan tim B>. Bola kemudian beralih ke tim B
12. Back Ball / Back Court --> pelanggaran karena pemain yang membawa bola kembali ke daerah pertahanan setelah melewati garis tengah.
13. Blocking Foul --> pelanggaran karena melakukan pelanggaran keras ketika menghalangi pemain lawan
14. Team Foul --> pelanggaran dalam satu tim per babaknya. Apabila sudah mencapai 5 point maka akan diberikan free throw pada lawan..
15. Personal Foul --> pelanggaran perorangan max 4 x foul kalau sudah 5x maka akan dikenai foul out
16. Pushing --> pelanggaran karena mendorong lawan main
17. jumping, yaitu pelanggaran ketika pemain akan melakukan tembakan sambil melakukan lompatan, tapi kemudian tidak jadi melakukan tembakan
18.shot clock violation, yaitu pelanggaran ketika melakukan serangan lebih dari 24 detik (NBA) atau 30 detik (FIBA) sebelum bola menyentuh ring
11. Peraturan 10-second violation <sekarang jadi 8-second violation> --> Pemain Tim A tidak keluar dari posisi defense<setengah lapangan tim A> selama 10 detik<sekarang jadi 8 detik> setelah bola dipegang oleh pemain tim A yang lain yang melakukan offense dan sedang berada di area tim B <setengah lapangan tim B>. Bola kemudian beralih ke tim B
12. Back Ball / Back Court --> pelanggaran karena pemain yang membawa bola kembali ke daerah pertahanan setelah melewati garis tengah.
13. Blocking Foul --> pelanggaran karena melakukan pelanggaran keras ketika menghalangi pemain lawan
14. Team Foul --> pelanggaran dalam satu tim per babaknya. Apabila sudah mencapai 5 point maka akan diberikan free throw pada lawan..
15. Personal Foul --> pelanggaran perorangan max 4 x foul kalau sudah 5x maka akan dikenai foul out
16. Pushing --> pelanggaran karena mendorong lawan main
17. jumping, yaitu pelanggaran ketika pemain akan melakukan tembakan sambil melakukan lompatan, tapi kemudian tidak jadi melakukan tembakan
18.shot clock violation, yaitu pelanggaran ketika melakukan serangan lebih dari 24 detik (NBA) atau 30 detik (FIBA) sebelum bola menyentuh ring
Teknik Dasar Berenang Gaya
Dada
Teknik berenang yang saya akan bahas ini tentu
tidak asing lagi bagi para pecinta renang. Berenang adalah salah satu olahraga yang cukup banyak mengguras
tenaga. Kenapa bisa mengguras tenaga cukup banyak?, mungkin pertanyaan itu yang
ada pada diri kalian. Hal tersebut disebabkan karena tubuh kita saat berenang
akan bergerak semua dari ujung kepala sampai ujung kaki. Sayangnya diblog ini
saya tidak akan membahas hal tersebut tetapi diblog ini saya akan menjelaskan
bagai mana melakukan gerakkan dasar
berenang gaya dada, mungkin langsung saja saya jelaskan teknik dasar berenang gaya dada ini:
- Gerakan Kaki
Gerakan kaki ini dimulai dengan kita
menekuk kaki, kemudian tendangkan atau luruskan kaki dengan posisi kedua kaki
terbuka (yaitu kaki kanan dan kaki kiri saling berjauhan). Dalam keadaan kaki
masih lurus kaki kita dirapatkan sampai telapak kaki kiri dan kaki kanan agak
bersentuhan, ini dapat menambah daya dorong kita saat berenang.
- Gerakan Tangan
Gerakan tangan ini kita dapat awali dengan
kedua tangan lurus di atas kepala yaitu kedua telapak tangan saling bertemudan
menempel. Setelah itu kita tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak
perlu terlalu kesamping yaitu cukup tarik ke samping selebar bahudan selebihnya
tarik ke bawah. Luruskan tangan kembali dan lakukan gerakan tadi secara
berulang.
- Gerakan kombinasi tangan, kaki dan nafas
Gerakan
kombinasi ini kita dapat lakukan dengan gerakkan tangan dan kaki dilakukan
bergantian. selain itu pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke
samping kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil
napas.
KEBUGARAN JASMANI
 |
BAB I
PENDAHULUAN
A.
Latar Belakang
Kebugaran
jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan
tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan
tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen
yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health
Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan
(Skill Related Physical Fitness).. Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap
orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas
masing-masing orang.
Komponen
Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Kesehatan
dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk kegiatan
manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik
merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia.
Untuk menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik
yang selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila
memiliki kemampuan cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan
jasmani / kondisi fisik (sehat dinamis) dan beratnya tugas yang harus
dilaksanakan.
B.
Rumusan Masalah
1. Ruang lingkup kebugaran
jasmani
2. Tujuan dari kebugaran
jasmani
BAB II
PEMBAHASAN
A. Ruang Lingkup
Ruang lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani,
Olahraga dan Kesehatan untuk meliputi aspek-aspek sebagai berikut.
1. Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional,
permainan. eksplorasi gerak, keterampilan lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif,
atletik, kasti, rounders, kippers, sepak bola, bola basket, bola voli, tenis
meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri, serta aktivitas lainnya
2. Aktivitas pengembangan
meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani, dan bentuk postur
tubuh serta aktivitas lainnya
3. Aktivitas senam
meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan dengan
alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya
4. Aktivitas ritmik
meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas
lainnya
5. Aktivitas air meliputi:
permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air, dan
renang serta aktivitas lainnya
6. Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata,
pengenalan lingkungan, berkemah, menjelajah, dan mendaki gunung
7. Kesehatan, meliputi
penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, khususnya yang
terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang sehat,
memilih makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera,
mengatur waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif dalam
kegiatan P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan
secara implisit masuk ke dalam semua aspek.
B.
Tujuan Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk
mempertahankan danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran
jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan
sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk
latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara
yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila
dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.
1.Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan
kontraksi gunamembangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan
yang cocok untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan
(resistance exercice) dimanakita harus mengangkat, mendorong, atau menarik
suatu beban. Beban itu bisaberasal dari anggota tubuh kita sendiri (external
resistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan
beban tersebut dan beban harussedikit demi sedikit bertambah berat agar
perkembangan otot meningkat. Bentuklatihannya antara lain : mengangkat barbell,
dumbell, weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat
menggunakan per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat
penting guna meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan
bagi tubuh adalah :a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,b. Sebagai
pelindung dari kemungkinan cederac. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari
lebih cepat, melempar ataumenendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih
keras, dan dapat membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.
Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri
(internal resistance) antara lain :
a. Latihan untuk otot-otot lengan
1. Push up (telungkup dorong angkat badan)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
·
Tidur
telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada
lantai.
·
Kedua
telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan,
siku ditekuk.
·
Angkat
badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan
kaki berada dalam satu garis lurus.
· Badan diturunkan
kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan
kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.
· Gerakan ini dilakukan
berulang-ulangsampai tidak kuat.
2.
Pull up (gantung angkat tubuh)
a. Tujuan : untuk melatih
kekuatan otot lengan
b. Cara melakukan :
·
Sikap
awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi
telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.
·
Mengangkat
tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang.
·
Badan
diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara posisi kepala,
badan, dan kaki tetap lurus. 4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai
tidak kuat.
c.
Latihan otot punggung (back up)
a. Tujuan : untuk melatih
kekuatan otot punggung
b. Cara melakukan :
·
Sikap
awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan
jari-jari berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki dipegang
oleh teman,
·
Angkat
badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua
tangantetap berada di belakang kepala.
·
Badan
diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
C. Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani
Pembina/ pelatih, program, yang tersusun secara
sistimatis, penghargaan, dana yang memadai. Berdasarkan pendapat para ahli
diatas peneliti menyatakan
bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kesegaran
jasmani, antara lain faktor postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi dan
faktor penunjang . Menurut Yunusul Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa
komponen kesegaran jasmani tergantung dua komponen dasar yaitu :
a. Kesegaran Organik (
Organic Fitness ) maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang
kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kesegaran jasmani keseluruhan.
b. Kesegaran Dinamik
(Dynamic Fitness) variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang
mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam
tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama.
Secara keseluruhan kesegaran organik sulit untuk dikembangkan sedang komponen
kesegaran dinamik dapat dikembangkan / ditingkatkan dengan melakukan kegiatan
fisik.
Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan
untuk mencapai kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan meliputi : tujuan
latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan dan dosis latihan konsep FIT
(Frequency, Intensit , and time).
Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan
3-5 kali per minggu, .Intensity adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85%
detak jantung
maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam
tahun). Time adalah durasi yang diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih
20-60 menit.
Secara ilmu keolahragaan kebugaran jasmani berarti
"memiliki taraf kemampuan fisik dan kesehatan untuk melaksanakan
aktivitasnya dengan baik". Aktivitas yang dimaksud disini adalah aktivitas
sehari-hari sesuai dengan bidang yang ditekuni masing-masing individu.
D. Komponen-komponen Kebugaran Jasmani
Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban
fisik yang berbeda. Kita tidak membandingkan kerja atlit dengan seorang
sekretaris misalnya, atau seorang tukang bangunan dengan manager bank. Semuanya
memiliki ukuran beban fisik masing-masing dan juga ukuran produktivitas
masing-masing.
Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan
bugar jika ia mampu melaksankan aktivitas sehari-harinya tanpa mengalami
kelelahan yang berarti. Ciri orang yang tidak kelelahan itu adalah mampu
melaksanakan tugas berikutnya, apakah itu hanya bersantai, melakukan hobi,
berkumpul bersama keluarga dll. Jadi orang yang bugar itu setelah selesai
melaksanakan "tugas-tugasnya" juga masih memiliki "tenaga"
untuk menikmati waktu luangnya.
1. Kecepatan
Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu
tempat ke tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat
lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang
dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti
pukulan.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan
otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah
·
lari
cepat 50 m
·
lari
cepat 100 m
·
lari
cepat 200 m
2. Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah
atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya.
Bagi pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran
jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak.
Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih
kebugaran jasmaninya. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak
sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah
·
lari
zig-zag
·
lari
bolak-balik 5 m
·
lari
bolak-balik 10 m
·
lari
angka 8
·
kombinasi
lari bolak-balik dengan lari zig-zag
3. Kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang
dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya
penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang
efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Beberapa bentuk latihan
kekuatan otot berupa angkat beban.
·
Press
·
High pull/Upright
Rowing
·
Curl
4. Daya Tahan
Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot
dalam waktu yang cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan
peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru. Terdapat dua
unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu:
·
Daya
tahan otot
·
Daya
tahan jantung dan paru-paru
5. Kelenturan
Kelentukan atau
flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan
elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan
persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi
kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan,
menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh
